Para aqueles mais maduros..... 

Alongamentos Para Reduzir Dores Articulares Um dos problemas de saúde mais comuns à medida em que envelhecemos são as dores nas articulações. Com cada movimento, você pode sentir a pressão sobre elas. Entretanto, tal como uma dobradiça enferrujada, as articulações podem ser "lubrificadas" também. Considerando que não somos feitos de metal, nossa lubrificação é feita através de alongamentos e exercícios. Este artigo irá fornecer-lhe uma série de informações sobre dores nas articulações e os exercícios que ajudam a aliviá-las.

O que são articulações? Articulações ou juntas são os lugares onde nossos ossos se conectam. Elas fornecem suporte físico ao nosso corpo, bem como a capacidade de executarmos vários movimentos. Quaisquer danos às articulações, relacionados a infecções ou a impactos, podem prejudicar nossa capacidade de mover-nos, sendo, muitas vezes, acompanhados de dor. Dores nas articulações são bastante comuns e cerca de um terço da população mundial sofre desta condição, de uma maneira ou outra. As dores mais comuns são nos joelhos, ombros e coxas. Quanto mais velhos ficamos, mais provável é que venhamos a sofrer de dores nas articulações. Como são as dores nas articulações? Dores nas juntas podem ser moderadas ou fortes, e podem ser agudas - com duração de uma a duas semanas, ou crônicas - com duração de vários meses. Quer se trate de uma dor forte ou moderada, ela prejudica nossa qualidade de vida e deve ser tratada. O tratamento pode ser feito tomando medicamentos, através da medicina alternativa, ou por meio da realização de exercícios simples e  diários. Ou tudo isso combinado. Ao exercitar os músculos ao redor das articulações, você pode fortalecê-las, melhorando assim o seu controle sobre esta área. Isso também irá ajudar a reduzir a dor articular. Dores no joelho Como mencionado antes, dores no joelho são as mais comuns de todas as dores nas articulações. Elas se tornam perceptíveis ao subir um lance de escadas, que é quando a pressão sobre o joelho é quadruplicada. Em dores articulares graves, até mesmo caminhar torna-se uma experiência dolorosa. Apertar um travesseiro Este exercício vai ajudar a fortalecer as coxas e melhorar o apoio aos joelhos. • Deite-se de costas, com os joelhos dobrados. • Coloque um travesseiro entre os joelhos. • Aperte o travesseiro com ambos os joelhos por 5 segundos e solte. • Execute duas séries de dez repetições. • Se o exercício for muito difícil, comece a fazê-lo sentado em uma cadeira.

Apertar um travesseiro

Da posição sentada para a posição em pé Este exercício irá ajudá-lo na transição entre sentado e em pé, facilitando a correção dos seus joelhos. • Coloque dois travesseiros em uma cadeira e sente-se sobre eles. Mantenha uma postura ereta com os dois pés apoiados no chão. • Use os músculos das pernas para levantar-se lenta e suavemente. • Lentamente, vá baixando o corpo até sentar-se. • Preste atenção para seus joelhos não se moverem para  frente e passar do alinhamento formado por seus pés. • Tente fazer isso com as mãos cruzadas contra o seu peito ou com os braços alinhados ao lado do corpo. • Se o exercício for muito difícil, adicione um travesseiro ou dois, ou use uma cadeira com braços para servirem de ponto de apoio.

Da posição sentada para a posição em pé

Dores nas articulações das coxas A maior articulação do corpo humano, a articulação da coxa, suporta a maior parte do peso corporal e é um componente-chave na manutenção do equilíbrio. Considerando que estas articulações são críticas para caminhadas, qualquer dor nesta área pode debilitar uma pessoa. Dores crônicas na região tornam-se mais comuns com a idade. Exercício da Ponte Um exercício simples que você pode executar todas as manhãs, para aliviar as articulações da coxa, fazendo com que seja mais fácil mover-se ao longo do dia. • Deite-se no chão, com as costas para baixo e as pernas dobradas. Seus pés devem estar pressionados contra o chão. • Levante sua pélvis, empurrando com seus tornozelos. Mantenha os músculos do estômago contraídos e os joelhos alinhados com seus tornozelos. Seu corpo deve manter-se alinhado com seus ombros e seus pés. • Permaneça nesta posição por 3-5 segundos e depois abaixe a pélvis para trás e para o chão lentamente. • Repita dez vezes.

Exercício da Ponte

Elevação Clássica da Perna Se você tiver dor de um lado, deite-se do lado oposto. O exercício pode ser feito sobre um tapete ou em um tapete de ioga. • Levante a perna dolorida 15 centímetros do chão. Segure-a no ar por 2-3 segundos. • Lentamente abaixe a perna de volta para o chão.   • Faça 10 repetições. Se possível, faça o mesmo com a outra perna, mas se você estiver com muita dor, pare.

Elevação Clássica da Perna

Dor na articulação do ombro Outra dor nas articulações comum é a dor no ombro, que é mais comum em pessoas que realizam movimentos repetitivos com os ombros, bem como em quem passa longas horas em uma mesa, ou na frente de um computador. Alongamento do Ombro Você vai precisar de uma faixa elástica para este exercício. Este tipo de exercício é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do ombro, bem como melhorar a sua elasticidade e amplitude de movimento. • Prenda a faixa em um móvel (puxador de gaveta, costas de uma cadeira, etc.) na altura da sua cintura. • Segure a faixa e fique de costas para o local onde ela está presa. Dê um passo à frente, de modo que a faixa estique-se um pouco. • Mantenha o seu braço estendido e levante-o para cima até que esteja paralelo ao chão. Preste atenção para não levantar o seu ombro. • Mantenha o seu braço nessa posição por um segundo, e então, lentamente, baixe-o de volta para a posição inicial. • Realize 15 repetições. É recomendado que se execute este exercício em diferentes variações e direções, como mostrado nas imagens abaixo.

Alongamento do Ombro

Dores no pulso Dores no pulso podem ser o resultado de inflamações ou movimentos repetitivas, como digitar em um computador, ou mesmo usando utensílios de cozinha. Essas dores podem aparecer como fraqueza na palma da mão, dificultando a execução de tarefas diárias, como, por exemplo, desenroscar uma tampa de um vidro ou garrafa. Alongamento do punho Fazer estes exercícios sempre que sentir a palma das mãos, fracas, doloridas ou rígidas. • Abra a palma da mão e estique os dedos para fora. • Feche os punhos e fique nesta posição por alguns segundos. • Endireite e estique os dedos novamente. • Execute várias repetições durante o dia.

Alongamento do punho

Alongamento dos Dedos • Estenda uma das mãos com a palma virada para baixo. • Use a outra mão para puxar lentamente os cinco dedos da mão esticada para trás. • Experimente e oferecer resistência com a mão cujos dedos estão sendo forçados para trás, mas PARE se você chegar a um ponto onde dói. • Faça 10 repetições para cada mão. Dores no Cotovelo O cotovelo desempenha um papel vital no movimento do braço. Movimentos repetitivos que podem levar à dor no cotovelo podem ser jogar tênis, lavar janelas, ou mesmo trabalhar com uma chave de fenda. Os alongamentos devem ser realizados três vezes por dia, assumindo que eles não vão lhe machucar ou aumentar uma dor já existente. Alongamento e Correção • Coloque os braços alinhados ao corpo, nas laterais. • Dobre suas mãos em direção ao seu peito, movendo apenas o antebraço. • Realize 10-20 repetições. Pare de se começa a doer.

Alongamento e Correção Torção do Antebraço • Mantenha os punhos fechados, ao longo do corpo, na lateral. • Dobre os antebraços num ângulo de 90 graus. • Vire os pulsos para cima, em seguida, para baixo novamente. • Execute 10-20 repetições para cada lado. Pare, se começar a doer.