Alongamentos de Yoga Para A Região Lombar Há dias em que você acorda sentindo que os músculos das costas estão tensos? Alguns tipos de cadeiras lhe causam dor? Todo o mundo, em algum momento, tem que lidar com dores na região lombar. Para evitar esse incômodo, a solução é manter-se forte e flexível. Os alongamentos a seguir vêm do mundo da yoga, e são muito eficazes para fortalecer os músculos da área lombar, das coxas, joelhos e ombros, bem como aliviar a dor.

1. A Cobra

Esta posição melhora a flexibilidade da coluna e alonga o peito, ombros e o estômago. Deite-se sobre o estômago e estenda suas mãos para frente. Inspire e, lentamente, deslize suas mãos em direção ao peito, enquanto levanta o tronco, arqueando as costas. Mantenha suas coxas no chão e os cotovelos levemente dobrados. Puxe seus ombros para trás o mais longe das orelhas que conseguir e espiche seu pescoço. Olhe para frente ou abaixe a cabeça para frente, maximizando o alongamento. Fique nesta posição enquanto respira fundo 5 vezes. Finalmente, expire enquanto volta lentamente à posição inicial, de barriga para baixo.

2. A Criança

Esta posição complementa a Cobra, e alonga a região lombar. Sente-se sobre os seus joelhos, com seus quadris entre os tornozelos. Apoie-se em suas mãos. Expire enquanto leva seu tronco para baixo, entre seus joelhos, até que fique na posição descrita na imagem acima. Mantenha-se assim e respire e expire fundo e devagar por 5 vezes. Expire enquanto volta à posição inicial, sentada.

3. Agachamento amplo

Esta posição ajuda a relaxar a região lombar e os músculos das coxas. É altamente recomendada após uma corrida ou caminhada para aliviar a tensão muscular. A partir da posição no. 2, mova-se para a posição de agachamento. Mantenha suas pernas mais afastadas do que a sua pélvis, enquanto mantém seus pés em posição paralela. Force seus glúteos para baixo o máximo que conseguir, sem tocar no colchonete. Junte as palmas das mãos (como mostra a foto) ou ponha-as no chão, se precisar de mais equilíbrio. Respire fundo e relaxe a cabeça. Mantenha-se nesta posição enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes.

4. Expansão do peito

Este alongamento trabalha os músculos peitorais, dos ombros, lombares e das pernas. A partir do agachamento amplo da posição anterior (no. 3), respire fundo e mova as suas mãos para atrás das costas. Endireite as pernas, expire lentamente e curve-se para frente. Lentamente, separe suas pernas uns 90cm de distância uma da outra, em paralelo, com os calcanhares para fora. Dobre levemente seus joelhos, até sentir que a região lombar está esticada. Mantenha-se assim durante 5 inspirações e expirações lentas. Para melhorar o alongamento, tente empurrar as mãos para baixo, em direção do chão.

5. Alongamento sentado

Para alongar de maneira eficaz as suas costas, suas coxas e tendões, pratique esta posição. Sente-se no colchonete e abra as suas pernas, afastando-as o máximo que puder. Inspire fundo e, lentamente, expire, enquanto curva o seu tronco em direção ao colchonete. Mantenha  as suas costas eretas, e cuide para que os joelhos e dedos dos pés estejam apontando para cima. Você pode colocar suas mãos nos pés ou no chão. Mantenha-se nesta posição, enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes. Volte calmamente para a posição sentada.

6. Posição do bebê feliz

Esta posição é ótima para alongar sua região lombar, bem como relaxar músculos das coxas tensos. Deite-se de costas, inspire fundo, dobrando os seus joelhos até que eles fiquem perto do seu peito, como mostra a imagem acima. Segure os seus pés. Expire enquanto usa o tronco para empurrar os joelhos para as laterais do seu corpo. Fique nesta posição por 5 inspirações e expirações profundas e lentas, soltando então as pernas calmamente.

7. Ponte (nível avançado)

Embora esta posição não resolva dor nas costas, é perfeita para quem sofre com elas e deseja melhorar a flexibilidade da região lombar e pescoço. Deite-se de costas e ponha seus pés bem firmes no chão. Os calcanhares devem ficar o mais próximo possível dos seus glúteos, e alinhados com os quadris. Coloque suas mãos no chão e tente segurar seus tornozelos. Se não puder, mantenha seus braços esticados, com as mãos espalmadas para baixo. Inspire fundo e use suas pernas e ombros para empurrar seu tronco para cima, enquanto levanta os quadris o mais alto que puder. Fique assim durante 5 inspirações e expirações profundas e, lentamente, vá baixando os quadris até o colchonete.