Exercícios Simples Que Previnem a Osteoporose

A partir do 30 anos, nossos ossos começam a perder a sua densidade e a tornar-se porosos, o que faz com que fiquem mais vulneráveis a fraturas, má postura e até mesmo redução da nossa altura. Porém, há boas e acessíveis maneiras de prevenir a perda de densidade óssea através de exercícios.  A seguir, explicaremos brevemente algo sobre densidade óssea, por que nós a perdemos com a idade e o que a prática de exercícios pode fazer para manter-nos saudáveis.     Por que ocorre a osteoporose?    Durante nossa vida, os ossos do nosso corpo se desfazem e se reconstroem constantemente. Porém, depois dos 30 anos, eles chegam a um estado em que a desconstrução prevalece sobre a renovação. Tal situação causa a osteoporose e danifica a força e resistência da nossa estrutura. A osteoporose faz com que nossos ossos fiquem mais vulneráveis a fraturas, que ocorrem, principalmente, nos pulsos, vértebras e quadris.     Quem sofre de osteoporose?   Devido à função exercida pelo hormônio estrogênio neste processo, as mulheres, após a menopausa, são as que mais sofrem com a osteoporose. Entretanto, os homens também sofrem com este problema. A osteoporose atinge as mulheres por volta dos 50 anos, e nos homens, ocorre por volta dos 70 anos.   Há vários tipos de medicamentos para a osteoporose que são, geralmente, prescritos quando a situação é realmente muito grave. A melhor maneira de prevenir e tratar deste mal é através do exercício. Depois que o processo de osteoporose começou, exercitar-se não faz muito efeito. Portanto, a recomendação dos médicos é que façamos exercícios regularmente o quanto antes.   8 exercícios para a prevenção e tratamento da osteoporose       Os exercícios indicados a seguir não são complicados, e podem ser executados aumentando-se os níveis de dificuldade. Porém, temos que aceitar e compreender nossas limitações físicas para não nos machucarmos enquanto os praticamos. Exercícios regulares e constantes, aumentando a dificuldade, ajudarão a melhorar a densidade óssea e retardar a ocorrência de fraturas. A prática deve combinar exercícios que trabalham o equilíbrio, coordenação,  força e flexibilidade.   Os exercícios explicados aqui terão uma versão básica e uma avançada. Se você já sofre de osteoporose, faça a versão básica. Se você os acha muito fáceis, lentamente, começe a praticar a versão avançada.   Durante a atividade, evite estirar sua coluna e pulsos. Mantenha seu pescoço e ombros relaxados, e não se esqueça de respirar entre os exercícios. Após um leve aquecimento, que pode ser uma caminhada rápida ou subir e descer escadas por 5-10 minutos, execute duas séries de cada exercício e descanse por 45 segundos entre cada série. Complete as séries de cada exercício antes de passar para o seguinte. Para melhores resultatos, pratique esta atividade 3-4 vezes por semana, faça exercícios aeróbicos por 30 minutos pelo menos 3 vezes por semana e elabore uma dieta rica em cálcio.   Braços retraídos:   Trabalha: postura, força óssea, músculos das costas e ombros.     1. Sente com as costas retas numa cadeira bem equilibrada e forte, com os pés bem apoiados no chão.   2. Levante os braços à altura dos ombros e segure seus antebraços em um ângulo de 90 graus.   3. Certifique-se de que seus pulsos estão logo acima dos cotovelos.   4. Comprima os músculos dos ombros um contra o outro retraindo seus braços e soltando de volta.    5. Segure por 2 segundos e repita o movimento.   6. Não deixe sua cabeça inclinar-se para a frente.     Versão avançada: Deite-se sobre seu estômago e faça o mesmo movimento com seus braços e ombros. Levante seus braços o mais alto possível, segurando por 2 segundos, baixando e repetindo.     Ponte:   Trabalha: força óssea, glúteos, músculos das coxas, quadríceps e isquiotibiais.     1. Deite-se de costas com os braços estendidos ao seu lado e pouse seus pés inteiramente no chão, com os joelhos dobrados.   2. Expire, contraia os glúteos e o seu estômago, e levante seus quadris o mais alto que puder.   3. Fique assim por 1 segundo, retorne à posição deitada e repita o movimento.   4. Certifique-se de que enquanto você levanta seus quadris, suas coxas e corpo formam uma linha reta.   Versão avançada:     Aumente o nível de dificuldade cruzando uma perna sobre o joelho da outra. Complete a ação e troque de pernas.     Agachamento   Trabalha: Equilíbrio, aumento da força nos quadris, quadríceps e glúteos.         1. Fique em pé defronte a uma cadeira resistente, como que vai sentar nela.   2. Lentamente, separe suas pernas, qu deverão ficar da largura dos seus quadris.   3. Sente-se lentamente, flexionando os joelhos.   4. Mantenha seus joelhos alinhados com os seus pés.   5. Levante-se e repita o movimento.   6. Se o exercício for muito difícil para você, coloque uma almofada na cadeira, para que o assento fique mais alto.   7. Repita 5-10 vezes (conforme você puder), em três séries.   Versão avançada:     Fique ao lado da cadeira, apoiando-se nela. Faça um movimento de sentar enquanto uma perna está no chão e a outra está no ar, para frente. Volte à posição inicial e troque as pernas. Repita.     Prancha   Trabalha: Equilíbrio, força nos pulsos, nos ossos e músculos dos ombros.       1. Em pé, a 80cm de distância de uma parede, de frente para ela.     2. Ponha suas mãos na parede, na altura dos ombros, e incline-se contra ela.   3. Transfira o peso do seu corpo para as suas mãos.   4. Mantenha os músculos do estômago contraídos e seu pescoço alinhado com sua coluna.   5. Fique nesta posição por 10 segundos, e retorne à posição inicial.   6. Tente aumentar o tempo que você consegue ficar nesta posição até alcançar 45 segundos. Você pode também tomar mais distância da parede, aumentando, assim, o nível de dificuldade.   Versão avançada:   Deite-se no chão e empurre seu corpo com suas mãos, mantendo os dedos dos pés firmes no solo. As palmas das mãos devem ficar logo abaixo dos ombros. Se for muito puxado, comece com seus joelhos no chão e tente ir progredindo até a forma inicial.     Se você se interessa por maneiras mais formais de exercitar-se, há outros tipos de práticas que podem ser integradas à sua rotina diária:   Tai Chi: Trabalha sua coordenação e músculos. É altamente recomendado para as mulheres. Uma sessão de 45 minutos por dia, 5 vezes por semana, pode operar maravilhas.   Ioga: Aumenta a densidade dos minerais nos ossos da espinha, quadris e punhos. Também trabalha o equilíbrio, coordenação, respiração e consciência corporal.   Dança: Pode ser uma prática que combine exercício com dança, como zumba, aulas de salsa, tango ou samba. Todas fortalecerão os seus ossos.   Tênis: Melhora principalmente a densidade óssea da área dos ombros e braços, mas também trabalha pernas e pés.   Levantamento de pesos: A utilização de pesos para fazer exercícios contribui para o crescimento dos ossos. Duas sessões por semana produzirão bons resultados.